Après quelques années de véganisme et de végétarisme, un mauvais moral et un manque de motivation peuvent s’installer de façon insidieuse, sans que l’alimentation ne soit forcément mise en cause.
Pourtant, au niveau alimentaire 3 causes sont fréquemment rencontrées dans ce contexte : le manque de dopamine, le déficit de vitamine B12 bien connu, et chez la femme, la carence en fer. Passage en revue des mécanismes, d’autres conséquences associées, et de quelques pistes de solutions.
Manque de dopamine : les causes chez les végétariens et véganes
La tyrosine est l’acide aminé précurseur à la fois d’hormones thyroïdiennes, de mélanine, de noradrénaline, et surtout pour ce qui nous intéresse ici, de dopamine.
La dopamine est un neurotransmetteur source d’engagement, de plaisir, de concentration, et elle participe à la mémorisation. Elle donne l’entrain pour bien commencer la journée.
D’après la chrononutrition – l’optimisation de l’assiette pour répondre aux besoins physiologiques du corps et du mental selon les moments de la journée – il est souhaitable de consommer les aliments riches en protéines surtout le matin afin de stimuler la dopamine.
En dehors des aliments issus du soja (tofu, tempeh…) ou des compléments de protéines végétales (pois, chanvre…), les aliments végétaux les plus riches en protéines contiennent tous une part conséquente de glucides : oléagineux, légumineuses et céréales.
Cela est problématique s’ils sont consommés le matin, car l’insuline est alors sursollicitée au mauvais moment de la journée. L’insuline stimule à son tour une enzyme – la tyrosine aminotransférase de son petit nom – qui a pour effet de détourner la tyrosine de son utilisation cérébrale pour la synthèse de dopamine.
Résultat : l’apport matinal de tyrosine par les sources végétales ne suffit pas pour l’effet recherché sur le mental au démarrage de la journée. La tyrosine est alors faiblement utilisée pour la synthèse de dopamine. Sans parler des aliments encore plus riches en glucides et pauvres en protéines végétales qui ne véhiculent que très peu de tyrosine. A noter que le stress, l’inflammation et la dysbiose de putréfaction (voir article) ont le même effet sur ce détournement de tyrosine.
Solutions au manque de dopamine
Le petit déjeuner sera donc choisi à dominance protéique et peu glucidique : tofu, crème d’oléagineux, chia pudding, et pain cétogène dans l’approche végane. Ajout de protéines animales en alternance chez les ovo-pesco-lacto-végétariens : œufs, petits poissons gras (sources d’oméga 3), fromage de brebis/chèvre.
A cela peuvent s’ajouter des cures ponctuelles et courtes de tyrosine – au bon dosage et à jeun le matin – ou de mucuna (extrait du pois mascate) qui permettent de retrouver une stimulation intellectuelle. Bien vérifier cependant les contre-indications de la tyrosine.
Si cela ne suffit pas, il faut alors s’interroger sur le niveau d’apport protéique (voir article à suivre) et suspecter potentiellement d’autres carences notamment celle en vitamines B12, mais aussi en B3, B6 B9, et chez la femme, la carence en fer.
En effet, la vitamine B12 est utilisée dans le cycle de la méthylation, une réaction biochimique indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs dont la dopamine. A noter que la méthylation intervient aussi dans la fertilité, la détoxication, l’expression ou non-expression des gênes, la dégradation de l’histamine. Des fonctions touchées donc par le manque de vitamine B12.
Carence en fer : les causes chez les végétariens et véganes
Concernant le fer, la forme trouvée dans les végétaux est dite « non-héminique » avec une biodisponibilité environ 4 fois moindre que le fer dit « héminique » trouvé dans la viande.
Cette moins bonne assimilation par le corps explique la carence fréquente chez bon nombre de femmes végétariennes et végétaliennes réglées, qui pourtant consommeraient foison de cacao, légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes et olives noires (les plus grandes sources végétales de fer).
Les menstruations abondantes épuisent le stock de fer plus vite que celui-ci ne se reconstitue.
Il existe d’autres causes possibles que les règles volumineuses qu’il convient d’identifier. A titre d’exemple une mauvaise acidité gastrique ou un SIBO peuvent être à l’origine d’une mauvaise assimilation du fer (voir cet article sur les dysbioses).
Pour revenir au rôle du fer, celui-ci est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs (dont la dopamine), mais également au transport d’énergie, aux défenses immunitaires, et à la synthèse d’hormones thyroïdiennes.
Cette carence martiale peut donc avoir d’autres répercussions que la baisse de combativité. La fragilité face aux infections, les pertes de cheveux, la fatigue chronique et l’hypothyroïdie (prise de poids, réveil difficile, frilosité, brouillard mental…) ne sont pas rares dans ce contexte.
Solutions à la carence en fer
Comme la consommation de viande rouge est exclue, là aussi une complémentation bien menée en fer – et autres cofacteurs selon le tableau clinique – est souhaitable dans un 1er temps pour compenser le déficit en fer. Le bisglycinate de fer est la meilleure forme, elle sera prise sur une durée qui dépendra de l’ampleur de la carence.
Puis, comme toujours, c’est en travaillant sur les causes que l’on est le plus efficace dans le temps. L’investigation menée en micronutrition permet d’identifier les pistes à travailler, en lien avec le médecin traitant.
La complémentation optimale pour les végétariens et les véganes
Au delà des déficits de tyrosine, de fer et de vitamine B12 évoqués, il existe d’autres micronutriments souvent carencés dans les modèles végétariens et véganes : le zinc, l’iode (cause d’hypothyroïdie comme le fer), le calcium (rarement conseillé en complément), et les oméga 3 tous très souvent négligés à tort.
La complémentation indispensable pour tout végane et certains végétariens intègre donc a minima la vitamine B12, les oméga 3, l’iode et parfois le zinc. Chez la femme un complément de fer est souvent nécessaire et le statut sanguin doit être surveillé impérativement.
Des dosages en laboratoire de l’iode, du zinc, du sélénium, de la vitamine D sont aussi fondamentaux. La complémentation à l’aveugle est à déconseiller fortement pour ces micronutriments. Attention aux surdosages qui peuvent avoir des conséquences sévères.
Conclusion
La fatigue chronique, des infections récurrentes, des ballonnements, une prise de masse grasse, une baisse de moral, de combativité et de bien-être sont des effets pas rares chez les végétariens et véganes. Ces troubles peuvent se présenter typiquement après 2 ou 3 ans de passage à ces modèles alimentaires, compte tenu des réserves en micronutriments pendant les premières années.
Cette liste de signes évocateurs fera peut-être écho chez vous. L’accompagnement en micronutrition vous propose d’optimiser les apports de façon personnalisée, garantit le rapport qualité/prix des compléments, et ajuste l’alimentation si besoin au profit du maintien de ce choix alimentaire engagé et source de mille et une saveurs.
