Le microbiote et ses principaux dérèglements (partie 3)

Préambule

Rappelons qu’en cas de troubles digestifs récurrents il est impératif de consulter votre médecin généraliste, puis probablement un gastro-entérologue pour établir un diagnostic médical. Des examens comme la coloscopie, l’endoscopie, une biopsie ou encore une mesure de la calprotectine pourraient vous être prescrits.

Une fois la pathologie digestive écartée, votre micronutritionniste peut vous proposer un bilan servant de base à un accompagnement personnalisé.

Pour éviter d’en arriver là des mesures préventives existent que je vous partage ci-après. Soyez les bons jardiniers de votre flore en mettant en place ces bonnes habitudes.

Prévenir la dysbiose

Sur le plan de l’alimentation et de l’hygiène de vie:

1. Mastiquer: cela peut paraître banal, mais une bonne mastication est certainement la mesure ayant le meilleur rapport bénéfice/coût, dans la mesure ou c’est gratuit, et l’effet sur le confort intestinal se ressent rapidement. Moins de fragments sont laissés aux bactéries perturbatrices.
   Comme le signale le Pr Vincent Castronovo, « la digestion est un travail à la chaîne qui répond à la loi du maillon faible. Le non-respect de la mastication va perturber absolument toutes les étapes de la digestion de tous les nutriments ».
   Mastiquer au moins 20 fois par bouchée à chaque repas permettra d’avaler les aliments sous forme de bouillie liquide. Les fruits et légumes sont complétement broyés ce qui limite la fermentation et donc les ballonnements. De plus cela libère les caroténoïdes aux effets bénéfiques sur la santé. Même chose pour les féculents qui ont besoin d’être mis en contact prolongé avec les amylases (enzymes digestives). Idem pour la viande et les graisses animales de façon à réduire les développements de la flore de putréfaction.
2. Assurer une acidité gastrique suffisante: Deux tests réalisables à la maison apportent une information intéressante, sans être scientifiques:
   • Avec du bicarbonate de soude alimentaire : Le test suivant répété chaque matin sur 5 jours est un indicateur intéressant. Diluer ½ cuillère à café de bicarbonate alimentaire dans un ½ verre d’eau à jeun le matin. Chronométrer le temps d’arrivée de l’éructation depuis l’ingestion du verre d’eau. Faire la moyenne de ces temps d’éructation. Si ce temps moyen est supérieur à 2 min il est probable que vous ayez une faiblesse d’acidité gastrique.
   • Avec du vinaigre de cidre : Si la digestion est améliorée sans aigreur en prenant 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans ½ verre d’eau pendant le repas, c’est que vous manquez d’acidité gastrique. Cette prise de vinaigre de cidre peut convenir sur le long terme en cas de faiblesse modérée d’acidité gastrique.
3. Vérifier que vous avez une bonne digestion des graisses. Si vos selles sont régulièrement grasses, voire flottantes, c’est le signe d’une faiblesse des sécrétions biliaires. Dans ce cas des plantes cholagogues et/ou cholérétiques sont adaptées. Attention: le choix de la plante se fait au cas par cas du fait des contre-indications et précautions d’emploi.
4. Manger suffisamment de fibres alimentaires notamment pré-biotiques à travers :
   – les fruits et légumes (moitié crue / moitié cuite chaque jour): en particulier ail, oignons, poireaux (alliacés), choux (crucifères en général), artichaud, topinambour, herbes aromatiques
   – les céréales semi-complètes et pseudo céréales (riz, millet, épeautre, quinoa, sarrasin,..), légumineuses (pois, lentilles, haricots secs)
   Ces apports en fibres de toute sorte améliorent le transit et amène des polyphénols. La quercétine (sources: oignons rouges, peau des pommes -à choisir bio), la curcumine (curcuma) et l’EGCG (thé vert) sont les polyphénols les plus intéressants pour la protection de la paroi intestinale. Leur action anti-inflammatoire et pré-biotique (favorisant la bonne flore) invite à les consommer régulièrement.
   En cas de ballonnements, l’utilisation d’épices carminatives sera privilégiée sans modération (thym, origan, sarriette, cumin, fenouil, cardamome, coriandre) et les aliments ballonnants identifiés réduits en quantité.
   Attention : si vous ballonnez régulièrement en consommant certains végétaux, ou alternez diarrhée/constipation, que vos intestins sont facilement irrités, ou que vos signes digestifs laissent penser à un SIBO (voir ici), un journal alimentaire permet d’identifier les végétaux posant problème pour ne pas évincer – à tort – des aliments bénéfiques si nombreux parmi les végétaux.
5. Gérer votre stress par exemple grâce à la « cohérence cardiaque » pour stimuler votre nerf-vague. Comme le mentionne le Dr JP Curtay « le ventre est un parc d’attraction pour le stress ». Toutes les sécrétions digestives sont réduites en situation de stress, et par voie de conséquence la digestion est pénalisée.
6. Eviter la constipation : il y aurait beaucoup à dire aussi sur ce sujet. Certaines mesures préventives contre la constipation figurent ci-dessus. En complément sont à recommander les points suivants pour prévenir la constipation : boire au moins 5 grands verres d’eau chaque jour, pas de grignotage entre les repas, bouger (course à pied si possible). Le magnésium et le psyllium sont intéressants quand il y a une tendance à la constipation. La dysbiose de putréfaction peut être à la fois une cause et une conséquence de la constipation. La constipation chronique favorise aussi les cystites.
7. Bonus: renforcer son système immunitaire pour éviter les antibiotiques qui nuisent à notre partenaire symbiotique. Cet aspect fait partie des incontournables de la consultation en micronutrition.

A noter: pour les personnes qui consomment du bicarbonate de soude régulièrement (anti-acide), cette pratique favorise la dysbiose de putréfaction. Idem pour la consommation régulière d’eau gazeuse. Dans ce cas un bilan est nécessaire pour trouver la bonne alternative.

Insuffisance ou absence de mucus intestinal

Il existe un profil génétique qui sécrète peu ou pas de mucus intestinal (on parle de polymorphisme sur le gêne FUT2). Cela touche 20% de la population caucasienne. L’absence ou faible quantité de mucus sur la paroi intestinale empêche la bonne flore de prospérer notamment les Bifidobactéries. Cela serait une cause de dysbiose, de SIBO ou candidose. Sans participer directement à la production de mucus (l’enzyme est de toute façon peu opérationnelle), une complémentation en fucosyl-lactose jour un rôle pré-biotique intéressant chez les personnes concernées. L’activité de l’enzyme en question se teste pour confirmer l’intérêt d’une telle complémentation.

La qualité mucus peut être évaluée à partir de la quantité de certaines immunoglobulines: les IgA sécrétoires. L’optimisation du statut en iode serait aussi favorable à une meilleure production de mucus. Hors prescription de votre médecin, éviter la prise d’AINS (anti-inflammatoires non-stéroïdiens, tels que Ibuprofen, Advil..) qui inhibent la production de mucus gastrique et mucus intestinal.

Comment assainir une dysbiose ?

Avant toute chose un bilan est nécessaire pour avoir une action ciblée et spécifique. Une analyse des métabolites urinaires est par exemple proposée en micronutrition si les signes évocateurs sont assez parlants.

Dans l’idée que le microbiote ne s’éradique pas mais se ré-équilibre en douceur, une approche exploitant les vertus des plantes est judicieuse. Il existe de nombreuses stratégies mais les plus courantes utilisent les actifs suivants.

Selon le type de dysbiose, le protocole est différent.

• En dysbiose de fermentation, l’idée en 1^ère intention est de faire quelques évictions alimentaires temporaires selon la tolérance digestive des glucides (fibres et sucre) et de réintégrer ces aliments par la suite. Si cela s’avère insuffisant les pathogènes seront éliminés grâce à des extraits végétaux par exemple issus du thym, de la mauve ou du noyer. Un soutien enzymatique peut aussi être intéressant dans ce contexte.
  
• En dysbiose de putréfaction, il faudra en 1^er lieu adapter les apports et habitudes alimentaires et soutenir les sécrétions digestives affaiblies. En parallèle une action assainissante sera recherchée grâce typiquement à l’origan compact, des extraits de clou de girofle et de cannelle. Ensuite un réensemencement en probiotiques est intéressant.
  
• En cas de candidose, la prise en charge combinera des réformes alimentaires basées sur l’indice glycémique des aliments, un arrêt du gluten, l’augmentation d’aliments anti-fongiques (ail, coco, cannelle, romarin, thym), une élimination des pathogènes par des actifs naturels (réduction du biofilm et assainissement fongique), un soutient émotionnel par les plantes.

Un mot sur les probiotiques. Ils aident à ré-équilibrer le microbiote après l’avoir assaini en créant un climat favorable le temps de la prise de probiotiques. Si les PRO-biotiques ne sont pas tolérés, les PRÉ-biotiques seront utilisés, sauf en cas de SIBO ou de « syndrome de l’intestin irritable ».

Attention: aucun protocole n’est donné ici car : 1/ il existe des contre-indications ou précautions d’emploi à vérifier en consultation 2/ le choix des marques, concentrations, formes est important, pas de publicité sera faite ici 3/ les quantités et durée dépendent de l’âge et du poids.

En conclusion

Si vous vous reconnaissez dans la description des dysbioses – qui a été faite dans la 2^ème partie – sachez qu’il existe des solutions pour retrouver une vie normale. Cela prend plusieurs mois et nécessite un investissement personnel à connaître avant de se lancer, mais une sortie du tunnel est possible.

La consultation de micronutrition propose un bilan complet, comprenant une discussion approfondie complétée par des analyses biologiques de nutrition fonctionnelle.

Il est important de s’interroger sur ce qui a amené ces perturbations. Un dysfonctionnement digestif, des habitudes alimentaires inadaptées, un déséquilibre immunitaire qui a nécessité l’usage d’antibiotiques, etc. La prise en charge la plus efficace est celle qui se basera sur les causes des troubles.

Votre micronutritionniste est en mesure de vous apporter les conseils nécessaires au ré-équilibrage de ce compagnon de tous les jours qu’est le microbiote intestinal, dont la discrétion est si appréciable.